30代でも記憶力は悪くなる!働き盛り特有の脳が衰える原因や改善方法

キツネさん

30代ってまだまだ若い世代のはずだけど、記憶力の低下を感じ始める人もいるって本当なの?

「記憶力は年齢と共に衰えていく」という考え方は一般的ですが、30代という若さでも記憶力の低下に悩む人はいます。

30代で記憶力の衰えに悩む人がいるのは、記憶力が低下する原因が加齢以外にもあるからです。

今回の記事では、30代特有の記憶力低下の原因や、その改善方法について解説します。

「まだ30代なのに記憶力が衰えている気がする」と不安を抱えている人は、ぜひ最後まで読んでみてください。

まだまだ若い30代でも記憶力は悪くなる

30代は一般的に働き盛りの人や子育て世帯の人が多く、まだまだ若いと言える年代ですが、記憶力が低下してしまうことはあります。

加齢による脳の老化以外にも、記憶力を低下させる要因はさまざまです。

むしろ忙しい毎日を送る30代ならではの、記憶力に悪影響を与える生活習慣なども考えられます。

そんな「30代という年代だからこそ気をつけるべきこと」をこの記事を通じて紹介するので、記憶力に悩んでいる人は改善を目指していきましょう。

キツネさん

記憶力が低下するのは年齢のせいだけじゃないってことですね。何が原因なのか、気になります!

30代で記憶力が低下する主な原因

さっそく、30代で記憶力が低下する原因について解説していきます。

主な原因として考えられるのは、以下の5つです。

  1. ストレス
  2. スマホによる脳疲労
  3. 睡眠不足
  4. 運動不足
  5. タバコや飲酒の習慣

それぞれの原因が、どう記憶力に悪影響をもたらすのかを詳しく見ていきましょう。

ストレス

働き盛りの30代は、職場や家庭などさまざまな場面でストレスを抱えている人も多いでしょう。

実は、ストレスは私たちが思っている以上に脳に負担を与えるものです。

ストレスが脳に与える悪影響の例
  • 集中力が低下する
  • 感情のコントロールができなくなる
  • ワーキングメモリ(短期記憶能力)が低下する

特に「最近作業の進みが悪い」と感じる方は、ストレスの影響でワーキングメモリが低下している可能性があります。

ワーキングメモリとは、作業や動作を行うために必要となる情報を、一時的に記憶する能力のことです。

ワーキングメモリがうまく機能しないと「さっき言われたことが思い出せない」「やるべきことをすぐ忘れる」など、生活に支障が出ます。

参照:東邦大学 ストレスと脳

スマホによる脳疲労

30代は仕事やプライベートでスマホをよく使う人も多いかもしれませんが、あまり使いすぎると脳を疲れさせる原因になります。

スマホを長時間使い続けると、脳にはどんどんインプットされた情報がたまっていきます。

脳は入ってきた情報を「必要」「不要」に分けて処理を行う役割がありますが、スマホを使い続けることで処理が追いつかなくなるのです。

結果として、脳は疲労状態になり、さらに処理されない情報が頭に残り続けます

こうしてスマホは脳の機能を低下させ、記憶力や集中力を悪化させる原因となるのです。

参照:NHKクローズアップ現代全記録 “スマホ脳過労” 記憶力や意欲が低下!?

睡眠不足

睡眠は、人間の記憶力と非常に深いかかわりを持っています。

睡眠と人の記憶の関係
  • その日覚えたこと、経験したことを記憶に定着させる
  • 過去の関連する記憶と、新しい記憶を結びつける
  • 要らない記憶を消去する

参照:甲南大学 睡眠と記憶について/基本的な睡眠とは

30代は忙しい人も多いため、十分な睡眠がとれていない人も多いでしょう。

睡眠不足によって記憶に対する処理が不十分になった結果、記憶力が低下していることも大いに考えられます。

運動不足

仕事や家庭で忙しい時間を過ごしていて、運動不足になっている人も多いかもしれません。

一見、運動と脳は関係ないものに思えますが、実は運動不足によって脳の老化が進行しやすくなるという研究結果があるのです。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続け、同じ景色を見続けていると脳に刺激を与える機会が少なくなることが原因と言われています。

  • ウォーキングやランニング
  • エアロバイク
  • エアロビクス
  • ヨガやストレッチ

こうした運動を定期的に行うだけで、記憶力の向上はもちろん、ストレスの軽減などの効果が期待できます。

タバコや飲酒の習慣

30代はストレスが多いことにも関連して、タバコや飲酒の習慣がある人も少なくないでしょう。

タバコに含まれるニコチン、お酒に含まれるアルコールは、どちらも摂取しすぎると体や脳にダメージを与える物質です。

脳の機能低下をもたらし、記憶力の低下だけでなく、認知症リスクも高まると言われています。

脳にダメージを与えることに加え、どちらも依存につながりやすいのも怖いところです。

タバコや飲酒の習慣がある人は、記憶力はもちろん、自身の健康のためにも正しい付き合い方を考える必要があるでしょう。

30代が記憶力低下を避けるのにおすすめの習慣

ここからは、30代におすすめしたい記憶力低下を防ぐ習慣を紹介していきます。

記憶力を下げる原因を避けながら、脳の健康を保つために効果的な方法です。

どれも気軽に取り入れられるので、この機会にぜひ参考にしてみてください。

朝活または朝型の生活をする

脳を健康に保ち、記憶力低下を避けるためにまずおすすめなのが朝活や朝型の生活です。

朝は「脳のゴールデンタイム」とも呼ばれ、脳が最も本来の力を発揮できる時間帯と言われています。

少し早起きして朝の時間を活用することで、さまざまなメリットが得られるのです。

  • 作業効率が高まる
  • 趣味や運動の時間を確保できる
  • 早めに寝る習慣ができる

朝型の生活によって時間に余裕ができ、脳の健康を保ちながら一日を充実させることができます

「夜ダラダラと過ごしてしまいがち」という人は特に、無理のない範囲で朝活や朝型の生活を始めてみましょう。

日記をつける

日記をつけることは、脳や記憶力を活性化させる習慣として、高齢者の脳のトレーニングとしてもよく採用されています。

寝る前に「今日はどんなことがあったか」を思い出し、それを書き起こすと記憶力が刺激されるのです。

書く内容はたったの5行でもいいですし、書くタイミングは翌朝でも問題ありません。

日記は記憶力アップだけでなく、日々の大事な記録を残すことにもつながるので30代の人にもおすすめです。

良質な睡眠をとる

記憶力向上のためにも、良質な睡眠をとることを日々意識しましょう。

睡眠の質を高めるためにおすすめの習慣
  • 寝る前30分〜1時間はスマホを見ない
  • 寝る前のカフェインやアルコール摂取を控える
  • アロマを使う
  • 軽くストレッチをする
  • 朝起きたら日光を浴びる

特に、寝る前にスマホを見ると、ブルーライトが睡眠を邪魔してしまいます。

睡眠の質が上がれば日々の充実度や気分も変わるので、心身や脳の健康のために意識してみましょう。

デジタルデトックスをする

脳疲労解消のためにも、定期的にデジタルデトックスをするのもおすすめです。

デジタルデトックスとは?

スマホやパソコンなどのデジタル機器と一時的に距離を置くこと。また、SNSやインターネット環境から離れること。

デジタル機器やインターネットは便利な反面、私たちの体、脳、そして心に疲労感を与えるものでもあります。

時々それらと距離をとることで、日々感じている疲労の解消につながるのです。

デジタルデトックス中は読書したり、誰かと対面のコミュニケーションを楽しんだり、キャンプなど自然と触れ合う時間をとったりして過ごすと良いでしょう。

瞑想をする

記憶力アップにつながる習慣としておすすめなのが、瞑想です。

簡単に取り入れられるうえに、さまざまな効果が得られるものとして、最近注目されています。

  1. 力を抜いて椅子、または床に座る
  2. 目を軽く閉じ、ゆっくり深呼吸を繰り返す
  3. 意識を呼吸に集中させる

これを1分〜5分やるだけで「脳疲労解消」「集中力・記憶力向上」「ストレス解消」が期待できます。

瞑想は忙しい30代にも、気軽に取り入れやすい習慣としておすすめです。

関連記事:瞑想は記憶力アップに効果的!簡単にできる方法や習慣にするコツも紹介

30代におすすめの記憶力を鍛えるトレーニング

キツネさん

まだまだ若い30代。今のうちから本格的に記憶力を鍛えておくには、何をすればいいかな?

「記憶力をもっと本格的に鍛えたい」という方におすすめのが、記憶力トレーニングです。

日常生活の中で気軽に取り組めるものから、記憶術を使うものまでさまざまな方法があります。

今回は3つのトレーニングを紹介するので、自分に合うものから取り組んでみてください。

積極的にアウトプットする

記憶力を鍛えたい人は、日常生活の中で積極的にアウトプットすることを意識してみましょう。

具体的には、自分が見聞きしたことに対する感想や、学びを得た内容を外に出すということです。

  • ノートにまとめる
  • 人に話して伝える、教える
  • SNSやブログで発信する

インプットした内容を思い出しながら、整理してアウトプットすることで、おのずと記憶力が鍛えられていきます。

このアウトプットを記憶力トレーニングの一つとして、日々の生活の中に取り入れてみましょう。

脳トレアプリを使う

記憶力を鍛えるために、スマホアプリを使って脳トレを行うこともおすすめです。

脳トレアプリはスマホさえあればできるので、移動中などのスキマ時間も有効活用できます。

また、ほとんどが無料で利用できるのも嬉しいポイントの一つです。

今はさまざまな脳トレアプリが登場しているので、自分が楽しみながらできるものを見つけて取り組んでみましょう。

関連記事:記憶力をアップさせるアプリを紹介!無料で楽しく脳トレしよう

記憶のテクニックを使う

一度に大量の事柄を記憶するためには、テクニックを使いこなすことも重要です。

  • イメージ変換:覚えたいものを頭の中でイメージして記憶する
  • エピソード変換:覚えたいもの同士でストーリーやエピソードを作って記憶する
  • 場所法:馴染みのある場所と覚えたい単語を紐付け、イメージして覚える

こうしたテクニックは記憶力チャンピオンも活用していて、使いこなすことができれば記憶力を上げられるでしょう。

記憶のテクニックを活用し、記憶力アップを目指したい人は、以下の記事も参考にしてみてください。

関連記事:記憶力を上げる方法とは?誰でもできる記憶向上テクニックを紹介!

30代からできる!記憶力を上げる心がけ

記憶力を維持したり、向上させたりするために大切なことは、習慣やトレーニングだけではありません。

日々の生活の中で、前向きな心がけを持つことも大切です。

  • 苦手なことを進んでやってみる
  • マンネリを避ける生活を意識する
  • ワクワクすることをする

前向きな心がけは私たちの脳に刺激を与え、いつまでも若々しい記憶力を保つことにつながります

30代のうちから、こうした心がけを大切にするようにしましょう。

病気かも?物忘れがひどいなら30代でも病院へ

「物忘れがあまりにひどい」と感じる場合は、早めに病院や専門機関を受診しましょう

最近では30代という若さでも、記憶力が著しく低下する疾患にかかる人もいます。

30代も抱えるリスクがある主な記憶の病気や症状
  • 若年性認知症
  • うつ病など精神疾患による記憶障害
  • 新型コロナウイルスの後遺症による記憶力低下 など

これらの病や症状は、自分で気がつくことが難しい場合も多いです。

「30代だから大丈夫」と過信せず、自分や周りの人に対して「おかしいな」と感じたら早めに対処することを意識しておきましょう。

記憶力低下は避けられる!30代から脳にいい生活を

「30代はまだ若いから大丈夫」と思いがちですが、30代だからこそ気をつけるべきことがあるのは事実です。

また、若いうちから生活習慣やトレーニング、前向きな心がけを行うことで脳の老化を防ぎ、記憶力を向上させられます。

いつまでも若々しい脳や記憶力を維持するためにも、30代のうちから「脳にいい生活」を心がけるようにしましょう。

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