「どうしよう。集中力がなくなってきた…」というひとは、日頃から疲れがたまっていませんか。
睡眠不足や自律神経の乱れ、身体のコリなど、体調が整っていないと目の前に集中することはできません。
しかし、完全呼吸法なら身体と心を整えられるようになり、集中力を最大限に発揮することができます！
この記事では、集中力がアップする完全呼吸法の効果や方法、見直したい睡眠習慣などを解説しています。
最後までよむと、完全呼吸法ができるようになり自然と集中力を高めることができますよ。
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もくじ
完全呼吸法で集中力が上がるの？
まず、完全呼吸法とは、腹式呼吸と胸式呼吸、鎖骨（肺の上部）や肩周辺まで広げる鎖骨呼吸の3つをあわせた疲労回復効果が高い呼吸法のことです。
試験開始１分前にすること。
「完全呼吸法」と言います。気持ちを落ち着かせ、集中力がUPします。
センター試験でも国家試験でも教えた友人・知人に「あれ効果あった！ありがとう！」と言われているので縁起もよいはず。
頑張ってね。#センター試験 pic.twitter.com/vRcq9tmRFv— 究極の睡眠環境制作委員会 (@Ultemate_sleep) January 18, 2019
試験開始1分前に「完全呼吸法」を行うだけで、集中力の効果を感じているひともいます。
完全呼吸法の効果は以下のとおりです。
～効果～
- 緊張やストレス、疲労を軽減し、集中力アップ
- 呼吸機能、内臓機能、睡眠の質も高めて、自律神経も整える効果がある
- 身体のコリをほぐしたりする効果もある
- 冷えやむくみが取れる
ストレスや疲れがあると、どんなに頑張っても集中力は発揮できません。
完全呼吸法を行うと、ストレスや疲労をへらし、集中力を高めることができますよ。
初心者におすすめ！完全呼吸法のやり方
完全呼吸法は、①腹式呼吸 ②胸式呼吸 ③鎖骨呼吸の順番に行います。
「疲れがとれない…」と身体の不調が原因で集中できないひとこそおすすめなのが「完全呼吸法」です。
完全呼吸法は呼吸を深めながら、ゆっくりと丁寧にすることを意識してみてください。
呼吸に集中すると頭がスッキリする効果もえられて、集中力が高まります。
【寝る前5分】快眠効果で日中の集中力を上げる完全呼吸法のやり方
緊張やストレスを感じているひとは、寝る前5分に完全呼吸法で日中の集中力が高められます。
日頃から上半身に余計な力が入りがちで、呼吸に関わる胸まわりの筋肉がこっています。
しかし、夜寝る前に完全呼吸法をすると、呼吸が深くなり全身がほぐれて血流も改善しますよ。
寝る前5分の完全呼吸法
～準備～
夜寝る前に完全呼吸法を行うときは、仰向けになってひざを立てて行います。
片手を胸の上、逆の手をお腹の上において、力を抜き、息を吐いたら準備OK
～完全呼吸法～
1．4秒かけて、ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹をふくらませる（腹式呼吸）
2．お腹はそのままキープ！さらに、4秒かけて、ゆっくりと鼻から息を吸い、胸に息をためる（胸式呼吸）
3．お腹～胸まで空気がぎっしりと詰まった状態で、4秒間息をとめる（苦しければ、少し吐いて、少し吸ってもOK）
4．まずは胸にたまった空気を、4秒かけて、ゆっくりと吐きだす
5．次に、お腹にためた空気を、4秒かけて、ゆっくりと吐き出す
6．完全に吐ききったら、1番に戻って6呼吸くりかえす。
たった5分できる完全呼吸法は、睡眠の質がよくなり、疲れがとれやすくなる効果もあります。
身体が整うことで集中力や記憶力もアップしますので、毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。
完全呼吸法の他にも、集中力があがる呼吸法が知りたい！という方は、以下の記事で7種類の呼吸法や香りについて解説しています。
それぞれで「効果がちがう集中力の上げる呼吸法」を紹介しているので、ぜひ合わせてよんでみてくださいね。
<合わせて読みたい>
完全呼吸法は集中力の持続効果もある
完全呼吸法は、めいっぱい吸って吐くことで全ての呼吸筋を強化して、猫背を改善し、集中力の持続効果もえられます。
さらに、脳へも十分な酸素が行き届き、精神も安らぐなどの健康効果も期待できます。
エバニュー「姿勢に関する意識調査」によると、実は猫背に悩む人は57.8％もいて、歳を重ねるごとに悪化。
しかし、30代と80代の平均的な背筋力に大きな違いはなく、低下するのは呼吸筋力です。
完全呼吸法は姿勢を正しく保つための「インナーマッスル」と「集中できる持続力」を効率的にきたえることができるのです。
他にも「年齢を重ねると集中力は低下するの？」と気になる方は、以下の記事で年齢と集中力の関係を解説しています。
ぜひ合わせてよんでみてくださいね。
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「完全呼吸法 」× 「睡眠習慣を見直し」で集中力をあげる方法
今から、「完全呼吸法 」× 「睡眠習慣の見直し」で集中力をあげる方法3つをご紹介します。
「完全呼吸法 」× 「睡眠習慣の見直し」で集中力をあげる方法は、以下の3つです。
上記を読むと、「完全呼吸法 」× 「睡眠習慣の見直し」で集中力をあげる方法がわかります。
この内容は、文部科学省の情報を元に作成しています。
さっそくみていきましょう。
見直し①：平日と休日の睡眠時間の差をなくす
「完全呼吸法 」× 「睡眠習慣の見直し」で集中力をあげる方法1つ目は「平日と休日の睡眠時間の差をなくす」です。
睡眠習慣が乱れているひとは習慣から見直さないと、完全呼吸法の効果が十分に得られません。
もし平日と比べて、休日は2時間以上起きる時間が遅くなっているひとは、平日の睡眠時間が足りていない証拠。
休日は朝遅くまで寝ていると体内時計のリズムが夜型になり、翌週前半は「時差ボケ」を引きおこすんです。
寝だめはできないので、毎日7時間の睡眠習慣で生活を整えておくと、完全呼吸法の効果をより発揮することができます。
他にも「集中できないのは睡眠不足のせい？」と心当たりがある人は、以下の記事で関係と対処法を解説しています。
ぜひ合わせてよんでみてくださいね。
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見直し②：夕方以降は仮眠をとらない
「完全呼吸法 」× 「睡眠習慣の見直し」で集中力をあげる方法2つ目は「夕方以降は仮眠をとらない」です。
完全呼吸法をしても効果が感じられず、「日中も眠い」というひとは午後3時以降に仮眠をとっていませんか？
夕方以降の仮眠は、脳の疲れが回復し眠気がさめて夜の眠りが浅くなる ⇒ 翌日の日中に眠気がくるという悪循環になります。
反対に、「午後3時までに20分以内の短い昼寝」は頭がクリアになり集中力アップにも効果的なんです。
もし夕方に眠気がある場合は、早めに就寝して十分な睡眠時間を確保して朝食前に勉強する方が効率的。
日頃から身体を整えておくと、完全呼吸法の効果をより感じることができ集中力を高めることができますよ。
さらに、「もっと詳しく集中できる時間帯が知りたいな」という人は、以下の記事で解説しています。
ぜひ合わせてよんでみてくださいね。
見直し③：寝る前にハードな運動をしない
「完全呼吸法 」× 「睡眠習慣の見直し」で集中力をあげる方法3つ目は「寝る前にハードな運動をしない」です。
完全呼吸法を睡眠の質を上げる効果がありますが、寝る前に激しい運動をすると逆効果。
寝る前の激しい運動は「脳や身体を活動モード」にしてしまい、睡眠の妨げになってしまいます。
すると、眠くなるのに時間がかかったり、夜中に何度も目が覚めたりと睡眠の質が低下させる原因になります。
夕方（寝る3，4時間前）の軽い運動なら、身体が入眠モードに入るのでおすすめ。
「睡眠の質を低下するのをふせぐ」 × 「完全呼吸法」で集中力を高める習慣を身につけてくださいね。
他にも「どうしても何にも集中できない…」とお悩みの方は、以下の記事で解説しています。
何にも集中できない特徴や対処法、飲み物が分かるので、ぜひ合わせてよんでみてくださいね。
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まとめ：疲れをふきとばす完全呼吸法で集中力をあげよう
今回は集中力がアップする完全呼吸法の効果や方法、見直したい睡眠習慣などをご紹介しました。
この記事をまとめると、以下のとおりです。
完全呼吸法とは「腹式呼吸」「胸式呼吸」「鎖骨呼吸」の3つを組み合わせた呼吸法です。
完全呼吸法を行うと、緊張やストレス、疲労を軽減し、集中力アップさせることができますよ。
もしも「完全呼吸法を試しても、効果が感じられないな」という人は、睡眠習慣を見直してみてくださいね。
特別な道具いらずで試すことができるので、今日から完全呼吸法で集中力をあげてみましょう。
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