瞑想は記憶力アップに効果的!簡単にできる方法や習慣にするコツも紹介

キツネさん

「瞑想で記憶力が上がる」って聞いたけど、本当?簡単にできる方法とか、おすすめのやり方があれば知りたいな!

瞑想は、記憶力や集中力を高める習慣の一つとして注目を集めています。

しかし「本当に効果があるの?」「なんか簡単にできなさそう……」と、実際にやってみたことがない方も多いかもしれません。

そこで今回の記事では、記憶力アップに効果的な瞑想について、簡単にできる方法や習慣にするコツを紹介していきます。

瞑想は気軽に取り入れられるものなので、今回の記事を参考にしながらチャレンジしてみましょう!

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監修者情報

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キツネさん

おすすめの瞑想の方法について、いち早く知りたい方は記事の後半へどうぞ!

「瞑想」は記憶力アップに効果的!

そもそも「瞑想」とは一体どんなものなのでしょうか。

「瞑想」とは?

特定の姿勢で雑念を払い、一点に集中すること。歴史的な心身療法で、やり方や種類はさまざま。

瞑想は昔から心と身体のバランスを整え、リラックスできる心身療法として利用されてきました。

リラックス効果によって脳が休まり、記憶力アップや集中力アップといったパフォーマンス向上につながります。

瞑想にはさまざまなやり方がありますが、短時間で簡単に取り入れられるものもあるため、日常生活の中で習慣的に行うのもおすすめです。

参照:厚生労働省eJIM 瞑想

瞑想が記憶力向上につながる理由

「瞑想って本当に記憶力に効果があるの?」と、なかなか信じられない方も多いかもしれません。

しかし、瞑想を生活に取り入れると脳や心にあらゆる効果が期待でき、結果的に記憶力の向上にもつながっていきます。

ここではそんな瞑想が記憶力アップにつながると言われる理由について、詳しく見ていきましょう。

集中力がアップするから

瞑想では頭の中にある邪念を払い、呼吸や風の音など「今」「ここ」に対して意識を集中させていきます。

私たちの脳は普段考え事でいっぱいの状態で、なかなか一つに集中できません。

そこで瞑想を行うと「集中状態」に入っていき、勉強や作業のパフォーマンスの向上が期待できます。

集中して勉強ができると情報も頭に入りやすくなるため、記憶力を高めることにもつながるのです。

ストレスを軽減しリラックスできるから

瞑想がストレス軽減やリラックス効果を持っていることも、記憶力向上につながる理由の一つです。

私たちは日常生活の中で、無意識にストレスからの悪影響を脳や体に受けています。

ストレスが体に与える悪影響
  • 心拍数や血圧の上昇
  • 食欲の低下
  • 思考力の低下
  • 自制心や判断力の低下 など

瞑想のリラックス効果によってストレスが軽減され、結果として脳のパフォーマンスを上げます

この状態で勉強や仕事などに取り組めば、記憶力についても自分の持てる力を十分に発揮できるようになるのです。

参照:東邦大学 ストレスと脳

睡眠の質を高めるから

瞑想によって脳がリラックスすると、毎日の睡眠の質も高まります

睡眠は、人間の記憶にとって非常に重要な役割を持つものです。

記憶に対して睡眠が持つ主な役割
  • その日経験したことや得た情報を記憶として脳に定着させる
  • 忘れたい嫌な記憶を消去する
  • 過去の記憶とその日の記憶を結合する

つまり毎日質の高い睡眠をとることは、記憶力アップにかかせない習慣なのです。

瞑想を行うと良質な睡眠につながり、その結果記憶力の向上につながっていきます。

関連記事:集中力が落ちるのは睡眠不足の可能性大!それでも頑張る人のための4つの対処法

記憶力アップにおすすめの瞑想とそのやり方

記憶力や集中力に効果的な瞑想のやり方は一つではありません。

どれも期待できる効果に大きな違いはないので、自分に合った瞑想の方法を取り入れることが大切になります。

中でも特に簡単で気軽に取り入れやすいおすすめの瞑想は、以下の3つです。

  1. マインドフルネス瞑想
  2. 歩行瞑想
  3. 食事瞑想

それぞれの瞑想について、順番に詳しく解説していきます。

マインドフルネス瞑想|誰でも簡単にできる

「マインドフルネス瞑想」は、目の前のことだけに意識を集中させる瞑想の方法です。

  1. 力を抜いて椅子または床に座る
  2. 深呼吸を繰り返す
  3. お腹がふくらんだりへこんだりする様子など、意識を呼吸に集中させる

短時間行うだけでもリフレッシュでき、記憶力や集中力の向上につなげることができます。

場所を選ばず、どこでも気軽に行える瞑想としておすすめの方法です。

参照:グロービス経営大学院 マインドフルネス瞑想でストレスに対処する―「私≠悩む人」から「私=悩みを観察する人」へ

歩行瞑想|体も動かせる

同時に体を動かすことができる「歩行瞑想」もおすすめです。

  1. 歩く前に少し深呼吸して、気持ちを整える
  2. 大股でゆっくり歩きながら、足の裏の感覚に意識を集中させる
  3. 歩いている途中は、一つ一つの体のパーツの動きにも集中する

ジョギングのような軽い運動にも、脳の活性化やストレスの軽減効果があります。

瞑想と組み合わせると相乗効果が生まれ、さらに高い効果が期待できるでしょう。

また、通勤時間や少し出かけるときなど、気軽に生活に取り入れられるところもおすすめポイントです。

食事瞑想|食べながらリラックス

3つ目のおすすめは、食事の時間に取り入れられる「食事瞑想」です。

  1. 食事をとる前に深呼吸をして、自分の体の空腹感を意識する
  2. 食べ物をよく噛んで、どんな味や匂いがするかに集中しながらゆっくり食べ進める
  3. 食べ進めながら、少しずつ満腹感が湧いてくることを感じる

意外な方法かもしれませんが、食事中も目の前に集中すると瞑想の効果が得られます。

食べ物をおいしく健康的に味わえるので、こちらもおすすめの方法です。

瞑想を行うときのポイント&コツ

気軽に取り入れられる瞑想ですが、慣れるまでは「どうしてもうまく集中できない」と悩むかもしれません。

そこでここからは、瞑想を上手に行うためのポイントやコツについて紹介します。

より上手に瞑想を取り入れて、記憶力や集中力の向上につなげてみましょう。

  1. タイマーを使う
  2. スケジュールに入れて継続する
  3. アプリを活用してみる
  4. コミュニティに参加してみる
  5. アロマやヨガと組み合わせてみる

タイマーを使う

マインドフルネス瞑想を行う際は、タイマーを使うのがおすすめです。

何も用意せずに始めてしまうと「今どれくらい時間が経ったか」が気になり、集中力が散漫になってしまうでしょう。

タイマーやアラームを使うと、瞑想中に時間を気にすることなく意識を集中させられます

瞑想はスマホやタイマーを使って「◯分後にアラームが鳴る」設定してから始めるのがおすすめです。

スケジュールに入れて継続する

キツネさん

「いつでも気軽に取り入れられる」と言われると、逆にいつやろうか迷ってしまったり、後回しになったりしてしまいそう……

瞑想を上手に習慣化するために、まずは一日のスケジュールの中に積極的に組み込むように意識してみましょう。

おすすめは、朝のルーティンとして瞑想を行うことです。

または、毎日瞑想をやりたい時間にスマホなどで通知されるよう設定しておくのもいいかもしれません。

アプリを活用してみる

「なかなか自分の力だけでは難しい」という方におすすめしたいのが「アプリの活用」です。

例えば、マインドフルネスアプリ「Relook」は、瞑想の際に集中しやすくなる音声が聞けます。

音声は「睡眠」「ストレス」「集中」「ダイエット」と、目的に合わせたものが細かく用意されているため、場面に合わせたものを選べるのも嬉しいです。

瞑想をサポートしてくれるアプリは多数登場しているので「瞑想が上手にできない」「瞑想の効果を高めたい」という方は、アプリを取り入れてみましょう。

コミュニティに参加してみる

瞑想に関するコミュニティに参加してみるのも、瞑想を習慣化する手段の一つです。

「自分一人では難しい」という場合は、コミュニティに入ることで、人と一緒に瞑想に取り組む機会が得られるでしょう。

最近では、FacebookなどのSNSを通じて参加できる瞑想コミュニティも登場しています。

自分の生活リズムに合いそうなコミュニティなら、参加してみるのもいいかもしれません。

アロマやヨガと組み合わせてみる

よりリラックス効果を高めるために「アロマやヨガと組み合わせてみる」のもおすすめです。

  • ヨガの「蓮華座」のポーズ×瞑想
    あぐらをかいて両手をひざの上にのせたポーズで、呼吸に集中する
  • アロマ×瞑想
    アロマディフューザーやアロマオイルなどで香りを漂わせながら呼吸に集中する

ヨガやアロマは瞑想との相性もいいため、気軽に取り入れながら高い効果を発揮できます

キツネさん

コツをおさえて上手に瞑想ができれば、その分記憶力への効果も高まりますね。早速意識してやってみます!

瞑想に関するよくある質問【Q&A】

最後に、瞑想に関してよく寄せられる質問とその回答をまとめました。

瞑想に対して不安や疑問があるという方は、こちらも参考にしてみてください。

Q.瞑想は何分くらいやればいい?

瞑想は、3〜5分といった短時間でも高い効果が発揮できます

慣れないうちは無理に長時間やろうとせず、短い時間でしっかり集中することから始めてみましょう。

「瞑想に慣れてきた」と実感できるようになったら、10分や30分という形で少しずつ時間を長くしてみるのがおすすめです。

とはいえ「長時間やらないと効果がない」というわけではないので、自分のできる範囲で瞑想を取り入れていきましょう。

Q.瞑想が危険って本当?

瞑想は基本的に、短時間行うだけであれば危険性はないと言われています。

ただし、精神状態や体調によっては瞑想の効果が得られない場合もあります。

こんな時の瞑想はやめておこう
  • 精神が不安定で、目の前のことに集中できないとき
  • 体調が悪く、一つの姿勢を保つのがつらいとき

このように、瞑想が十分に行える状況にない場合は、無理に瞑想を行う必要はありません。

自分の体調や心の調子と向き合いながら、瞑想を上手に取り入れていきましょう。

Q.瞑想はいつやるのが記憶力に効果的?

瞑想はいつ行っても効果が期待できますが、特に以下のタイミングで行うのがおすすめです。

  • 朝(始業前や学校の前の時間帯)
  • 休憩時間
  • 寝る前の時間
  • その他、集中力を高めたい「ここぞ」という場面の前

慣れてくれば、ルーティンとして生活の中に自然と取り入れていれられるようになります。

記憶力や集中力を発揮したい場面の前に瞑想を行うのもおすすめです。

まずは無理のない範囲で、自分の生活に合った時間帯やタイミングでやってみましょう。

瞑想を上手に取り入れて記憶力をアップさせよう

瞑想は、記憶力や集中力アップに高い効果を発揮します。

気軽に取り入れられるので「仕事や勉強で高いパフォーマンスを発揮したい」「リラックスしたい」というときにおすすめです。

日常生活の中に上手に瞑想を取り入れて本来の脳の力を引き出し、生活の質(QOL)を高めていきましょう。

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