集中力を上げる具体的な方法11選!集中できない理由と効率よく高めるアプローチ

キツネさん

仕事をしていると、どうしても集中できないことがあるんだよね。集中力が維持できれば、生産性も上がるのに…何かいい方法はないのかな?

「作業や仕事に集中して取り組む」と、効率よく成果を上げることができていいこと尽くしですよね。

しかし、集中力を維持し続けることは至難の業です。「なかなか集中が保てない…」と悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな「集中力」を高める方法について「持続する」「取り戻す」「質を高める」の3つの観点から解説していきます。

この記事を読んで、自分の集中力を存分に発揮できるようになりましょう!

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キツネさん

具体的な対処方法を早く知りたい人は記事の後半から読んでください!

前提:人間の「集中力」には限界がある

詳しい説明に入る前に、前提として理解しておいていただきたいことがあります。

それは、集中力は誰にとっても「限界がある」ということです。

集中力持続できる時間

人間は一般的に、集中を持続できる時間が決まっています。

集中力持続時間について
  • 集中力持続の目安は15分、45分、90分
  • 深い集中の場合は15分がベスト
  • 子どもは45分、大人は90分が集中力の限界とされている

この目安以上の長い時間、集中力を維持しようとすると、脳が疲労を感じてしまい、眠っても回復しきれないほどの負担がかかる恐れがあるのです。

人の脳は集中が続かないようにできている!?

なぜ人の脳はこのように「集中が長続きしない」構造になっているのでしょうか。

実は人を含む動物にとって「一つのことに集中しすぎる・没頭する」ことは、身の回りの危険が察知できなくなるリスクを高めてしまうのです。

そのため「集中が散漫になる」「集中力が続かない」のは不都合のように思えますが、それこそが正常な状態と言えます。

こうした人の脳の構造を理解した上で、これを逆手にとって集中力を最大限に発揮する方法を考えることが重要です。

集中できない理由

先ほどの前提を踏まえた上で、より具体的に「集中できない理由」について考えてみましょう。

実は構造の面以外にも、私たちの集中を妨げる要因はたくさん存在しています。

同じことを継続している

長時間、単純作業を集中して行い続けるのは誰にとっても辛いでしょう。

一般的に人の脳は飽きっぽく同じことを継続して行うことは苦手です。

「飽きたな」という自覚が芽生えた場合は、既に集中力が切れている証拠と考え、何か対策を講じる必要があります。

集中を阻害する外的な要因がある

集中力は、仕事や勉強を行っている環境によっても大きく左右されます。

集中を阻害する環境例
  • スマホやゲーム機、漫画などの娯楽グッズが手に届くところにある
  • 作業を行うデスクが散らかっている
  • 過度な騒音または静かすぎる環境
  • 作業場所が常に同じ

こうした要因があると、より集中力が持続しにくい状況に陥ってしまいます。

集中力を最大限発揮するには、集中力が阻害されない環境を自ら作る・見つけることも重要です。

脳が疲れている

「脳疲労」という言葉をご存知でしょうか?

私たちの脳も体と同じで、使いすぎると「過労状態」となり、集中力を始めとする脳の機能が低下してしまうのです。

こうした脳疲労が起こる原因は、現代を生きる私たちの日常に多く潜んでいます。

  • スマホやテレビによって、情報を過度に取り込みすぎてしまう
  • あらゆる環境での日々のストレスが悪い刺激に
  • 睡眠不足で脳が十分休まらない

この脳疲労によって起こる影響は「体がだるい」「集中できない」という身体的な問題だけでなく、「気分が晴れない」といった精神的な不調としても現れてしまいます。

参照:あなたの脳疲れていませんか?? | コラム | 京都御池メディカルクリニック

「集中力を上げたい」の3つの意味

ではここから「集中力を上げる」方法について解説していきます。

まず「集中力を上げたい」とは、具体的に「集中力をどうしたい」ということのなのでしょうか。

これには大きく分けて次の3つの意味があると考えられます。

  1. 持続したい
  2. 取り戻したい
  3. 集中の質を高めたい・極限状態をつくりたい

これから紹介する「集中力を上げる」方法については、この3つの観点から解説します。

集中力を「持続させる」方法

まず1つ目の「集中力を持続させる方法」について見ていきます。

この項目において重要なポイントは、集中力を維持するためには「事前準備が大切」ということです。

意外と見落とされがちですが、仕事や勉強を始める前に、まずは以下の方法で準備を整えることから始めましょう。

  1. 整理整頓する
  2. 必要がないものを物理的に排除する
  3. 作業の段取り・計画を立てる
  4. シングルタスクに徹する
  5. ポモドーロテクニックを取り入れる

整理整頓する

周囲がもので散らかった環境は、秩序ある状態を好む脳にとっては非常にストレスです。

作業を行う部屋やデスクが散らかっていると、それだけで脳に負担を与えてしまいます。

「すぐに部屋ごと片付けるのは難しい」という場合は、まずはデスク周りだけでもいいので、整理整頓した状態に整えてから仕事や勉強を始めるようにしてみましょう。

それだけでも脳に対するストレスが減り、集中した状態で作業に取り組むことができますよ。

参照:一般社団法人日本産業カウンセラー協会 働く人の心ラボ

必要がないものを物理的に排除する

「仕事や勉強に必要がない」とわかっていても、スマホ、ゲーム機、漫画などが近くにあれば、その誘惑に打ち勝つことは誰にとっても難しいことです。

それならいっそ、作業中はそうした「必要がないもの」は手が届かない場所に置いて物理的に排除してしまいましょう。

そうすれば余計なものが視界に入らなくなり、誘惑もなくなって集中力が持続しやすくなります。

作業の段取り・計画を立てる

先ほど説明したように、人の集中力は15分周期でピークが訪れ、45分、90分と限度があると言われています。

この特性を利用して、仕事に取り掛かる前に以下のような「作業計画」を立ててみましょう。

  • その日やるべきことは何か、リストアップしてみる
  • 何をどんな順序で進めていくか考える
  • 何分ごとに休憩時間を設けるか決める
  • 何時までにどこを終わらせるか、目標を設定する

計画を立てずに取り掛かってしまうと、時間制限やメリハリがなくダラダラとした作業になってしまいます。

作業に入る前にまずは「いつまでに何をするのか」という段取りや計画を明確にすることが大切です。

シングルタスクに徹する

一度に複数の作業をこなすことを「マルチタスク」、一つの作業に集中することを「シングルタスク」と言います。

一見「マルチタスク」の方が効率が良さそうに見えますが、実は人間の脳は複数のことに注意を割くことが難しいため、これを長く続けようとしても集中力を持続することができません

そのため、集中力を持続して作業を進めるためには、一つ一つの仕事に集中力を注ぐ「シングルタスク思考」を心がけましょう。

  • 作業中に別の懸念やアイディアが浮かんだら、メモをとっておき後で考える時間を設ける
  • 同時に複数の仕事を進めようとせず、一つをキリのいいところまで終えてから次にいく
  • マルチタスクをせざるを得ない状況にならないよう、余裕を持って予定管理を行う

こうした「シングルタスク思考」を意識して作業にあたると、自ずと集中力も維持しやすくなります。

ポモドーロテクニックを取り入れる

集中力を維持する方法として注目されているのが「ポモドーロテクニック」と呼ばれる計画法です。

ポモドーロテクニックの概要
  • 仕事や作業を25分ずつに分け、1回分を「1ポモドーロ」とする
  • 1ポモドーロごとに5分休憩をとる
  • この30分の計画を4回遂行したら、長い休憩をとる

これは人間の短い集中力の持続時間の特性を生かし、集中力を最大限発揮しながら作業を進められる方法として考えられました。

ポモドーロテクニックを取り入れる際には、タスクを1ポモドーロごとに小分けにして計画を立てる必要があります。

事前に準備した上で、一度仕事や勉強に取り入れてみてはいかがでしょうか。

集中力を「取り戻す」方法

「集中力が切れてしまった…」という自覚が生まれた後、どのように集中力を「取り戻す」のかも重要です。

ここからは2つめの「集中力を取り戻す方法」について解説していきます。

休む

集中力を取り戻すためには、まず単純に「休む」時間をとればいいということは、イメージしやすいと思います。

しかし、重要なのは「効果的な休み方・休憩の仕方」を実践することです。

「ダラダラなんとなく休憩」するのではなく「何分作業したら10分休憩する」「ここまで進んだら5分は何もしない」など、休憩も計画的に行いましょう

また、人の集中力の持続周期(15分、45分、90分)を踏まえて休憩時間を確保すればより高い効果が得られますよ。

栄養を補給する

脳を活発に保ち集中力を維持するためには、エネルギー源となる栄養素が必要です。

継続して体を動かしたり、頭を使ったりしていると、このエネルギー源が不足していき集中力も失われていきます。

つまり集中力を取り戻すためには、脳のエネルギーとなる栄養素を補給することが効果的です。

脳のエネルギー源となる主な栄養素
  • ブドウ糖
  • ビタミンB群
  • タンパク質
  • ミネラル(鉄分)

特にチョコレートやバナナなどに含まれるブドウ糖は脳にとって大きなエネルギー源となりますが、過度に摂取すると血糖値が上がり、逆効果となることもあります。

手軽に摂取できる分、摂りすぎには十分注意しましょう。

軽い運動をする

もう一つ、集中力を取り戻すのに効果的なのが「軽い運動」です。

体を動かすと、脳にドーパミンという幸福感をもたらす物質が分泌され、脳の機能や集中力を回復してくれます。

「軽い運動」とはウォーキングなどが挙げられますが、難しい場合は少し立ち上がったり、背筋を伸ばして深呼吸したり、ストレッチするだけでも効果的です。

キツネさん

確かにずっと座っていると逆につらいかも…軽い運動をするだけで集中力を取り戻せるなんて、なんだかお得な気がしますね!

関連記事:集中力を回復する方法を紹介|仕事や勉強の生産性を上げる休憩とは

集中力の「質を上げる」「極限状態をつくる」方法(スポーツにも)

最後に「集中力の質を上げる」方法について見ていきましょう。

集中の質を最大限高めた「集中の極限状態」は「ハイパーフォーカス」とも呼ばれ、特にアスリートは様々な方法でこの状態を作り出して競技に臨んでいるのです。

ここぞという場面において、どうすれば意図的に「ハイパーフォーカス」に近い状態になれるのか、具体的な方法を解説していきます。

正しい呼吸法を身につける

集中しやすい状態を作る方法の一つに「呼吸法」によるものがあります。

質の高い集中を生み出す呼吸法の例
  1. 目を開け背筋を伸ばした状態で、両肩を上げるように鼻から大きく息を吸う
  2. 新鮮な空気とエネルギーが体に入っていることをイメージ
  3. 嫌な気持ちや不安を吐き出す意識で息を吐く
  4. 呼吸に集中しながら、自然な呼吸に戻していく

こうした呼吸法によって、緊張感や余計な邪念が抜けリラックスした心理状態を作ることができるため、競技前に行うアスリートも多いそうです。

仕事や作業の前にも取り入れると、脳がすっきりした状態になり、集中しやすい状態を作ることができます。

プレ・パフォーマンス・ルーティンを取り入れる

「プレ・パフォーマンス・ルーティン」とは、何かに取り掛かる前に必ず行うことで精神的な落ち着きや集中力を高める効果をもたらすルーティーンのことです。

スポーツの試合などを観戦していて、以下のようなシーンを見たことがないでしょうか。

  • ラグビーのキックの前に必ず特定のポーズをとる選手
  • 陸上のスタート前に必ず空に向かって指を差す選手
  • 野球でバッターボックスに立つと必ず決まった動きをする選手

これらは全て、プレーの前に行うことで集中力を最大限に高めることを目的とした、それぞれのプレ・パフォーマンス・ルーティンです。

仕事の場面でもルーティーンワークを決めて行うことで、毎回「今からこれをやるぞ」と集中力が研ぎ澄まされた状態に入りやすくなります。

ビジネスシーンで、ここぞというときにできるプレ・パフォーマンス・ルーティンを決めておき、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ポジティブなセルフトークを実践する

失敗が許されない場面で「私ならできる!」と念じたらうまくいった、という経験はありませんか?

このように自分で自分に語りかけることを「セルフトーク」と言い、これは集中力を大きく左右するものでもあります。

「やればできる」「大丈夫」「私ならうまくいく」といったポジティブなセルフトークによって感情や思考が前向きになり、集中力が高まって良質なパフォーマンスが可能になるのです。

反対に「私には無理」などのネガティブなセルフトークは逆効果になります。緊張による不安があっても、ここぞという場面ではポジティブなセルフトークを心がけてみましょう。

まとめ

「集中力を上げる」方法について、3つの観点から解説してきました。

場面に応じて、集中力をどう高めたいのか、「持続する」「取り戻す」「質を高める」どのアプローチが必要かを考えれば、より効果的な解決策が見つかるはずです。

この記事で紹介したそれぞれの方法を、ぜひ参考にしてみてください。

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