キツネさん
長時間作業をしていて、集中力を発揮できる時間帯と、なかなか集中できない時間帯があると感じたことはありませんか？
それは気のせいではありません。実は人の集中力は時間帯によって左右されるものなのです。
つまりこの「時間帯による集中力の差」を利用すれば、同じ一日でもより自分の力を発揮し、仕事や勉強における生産性を高めることができます。
今回の記事ではそんな「集中力と時間帯の関係」、そしてその攻略法について解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
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もくじ
人間の集中力は時間帯によってムラがある
集中力にはその力を発揮しやすい時間帯と、そうでない時間帯が存在しています。
それを左右しているのは、意識せずとも一日中活動している私たちの脳のコンディションです。
多少の個人差はあるものの、基本的に時間帯によるコンディションは人間の動物的な本能で決まっています。
この本能的に決められた集中力のムラを逆手にとってうまく利用することで効率よく作業のパフォーマンスを上げられるのです。
キツネさん
仕事や勉強で集中力が発揮できる時間帯
ではまず、私たち人間はいつ集中力を発揮しやすい傾向にあるのでしょうか。
ここからは具体的に、一日の中で脳のコンディションが良いと言われる時間帯を紹介していきます。
仕事や勉強のスケジュールを組む際は、ぜひ参考にしてみてください。
午前中
一日の中で脳が冴えている時間帯と言われるのは午前中です。
特に起床後2〜3時間は、睡眠によって脳がリフレッシュし、疲労が蓄積していない状態にあります。
そのため本来の力を最大限発揮し、集中して物事に取り組むことができるのです。
最近ではこの朝の時間帯が「脳のゴールデンタイム」と呼ばれるほど注目を集めています。
このゴールデンタイムをうまく活用できる生活リズムを目指すことが、一日の生産性を高める第一歩と言えるでしょう。
終業間近、夕飯前
夕方の時間帯にも、集中力が高まると言われています。
これは置かれている環境などによって異なる、さまざまな理由や要因によるものです。
- 夕方は仕事の終業間近であることが多い
→「もうすぐ仕事が終わる」「締切が近い」という状況は集中力を高める - 夕食前で空腹になっている
→「空腹になれば狩りが必要」という人間の動物的本能によって、空腹が集中力を高める
生活リズムによって個人差はありますが、これらの理由で大体16時〜18時くらいの時間帯に集中力が高まる傾向にあります。
関連記事：空腹だと集中力は上がる？下がる？脳との関係から頭を冴え渡らせる方法を解説
就寝前
「寝る前に暗記物を勉強するといい」という話を聞いたことがありませんか？
睡眠には、その日に学んだことや経験したことを脳に記憶として定着させる役割があります。
そのため、就寝前に勉強時間を確保することで、記憶力も高まるのです。
ただし、寝る前に新しいことを学びすぎると、好奇心で脳が活性化し、寝つきにくくなってしまう恐れもあります。
- 「1時間だけ」など勉強する時間を決めておく
- 単語などの暗記物を中心に学ぶ
- 部屋を暗くし、ほんのりとした明かりをつけて行う
これらのことを意識してみると、その効果を最大限活かすことができるでしょう。
集中力が下がる時間帯は「昼食後」
逆に、一日の中で集中力が低下しやすい時間帯もあります。
それが昼食後で食事を摂ることによって血糖値が上昇することが原因です。
とはいえ「昼食後にも仕事しないといけない」「昼から大事なテストや会議がある」という方も多いはず。
そんな方におすすめしたいのが「パワーナップ」と呼ばれる短時間の睡眠です。
- ベッドではなく、座った姿勢や軽く横になった状態で眠る
- 時間は20分前後
- 光を遮断する
- 寝る前にカフェインを摂っておく
もし仮眠がとれる環境なら、このように短時間のパワーナップを取り入れてみましょう。
特に昼食後の眠気に襲われるタイミングに行うと頭がスッキリし、午後も集中力が高まってパフォーマンスを上げることができますよ。
【時間帯別】集中力を発揮する仕事術＆勉強法
高い生産性を発揮するためには、単に「集中力が上がる時間帯を理解しておく」だけでは少し不十分です。
脳のコンディションや集中力の傾向を考えると「この時間帯にはこの作業が最も効果的」というところまで見えてきます。
つまり、これを理解して脳の状態に合わせた作業を時間帯別に行うことで、より一日のパフォーマンスを向上させられるのです。
勉強や仕事のスケジュールは、ここまで考えて組んでみるとより効果が上がるでしょう。
復習、アウトプットは午前中に行う
ゴールデンタイムと呼ばれる午前中は復習やアウトプットの作業が最も効果的と言われています。
- 前日やそれ以前に学習したことの復習
- 集中して行う必要がある作業
- 文書・レポート作成などのアウトプット作業
- 発想力が求められるクリエイティブな作業
脳に疲労が蓄積していない朝は、こうした作業に取り組むと集中力を最大限に発揮し、パフォーマンスを向上させることができます。
また学生や受験生の方は、朝に過去問題や実践的な問題を解くのもおすすめです。
受験本番は朝から行われることがほとんどなので、準備の段階から朝に力を発揮できるようなトレーニングを行っておきましょう。
暗記やインプットは夜がおすすめ
朝がアウトプットに向いているのに対し、暗記などのインプットは夜の時間帯に行うのがおすすめです。
夜は脳にある程度疲労も溜まっているため、アウトプットには向いていません。
しかしインプット中心の学習はそれほど脳をフル回転する必要がなく、最悪リラックスしながらでも行うことができます。
また、前述したように睡眠は記憶を定着させる役割を持っています。
夜になんとなく見聞きしたことやインプットしたことは、その後の睡眠によって定着しやすくなるため、より効果的になるということです。
キツネさん
朝のゴールデンタイムをさらに活かす方法
ここまで説明してきたように、一日のうち最も脳の状態が良いと言われるのは朝のゴールデンタイムです。
しかし、そうは言っても「朝はどうしても苦手…」という方も中にはいらっしゃるでしょう。
そんな方でも朝の習慣を少し改善すれば、集中力が冴えわたるゴールデンタイムを有効活用できるようになります。
また、朝に苦手意識がそれほどない方も、さらに少しの工夫を加えることでより午前中の生産性を高められます。
ここではそんな、朝のゴールデンタイムをさらに活かす方法について見ていきましょう。
前の晩にしっかり寝る
ゴールデンタイムの活用は、朝すっきりと目覚められることが前提です。
前日に夜更かししてしまったり寝不足だったりすると、いくら朝に強い人でも翌朝は眠気に襲われてしまいます。
ゴールデンタイムで最大限集中力を発揮するために、前日の晩はしっかりと眠ることを心がけましょう。
すると翌朝、脳の疲労がスッキリ解消された状態で作業をスタートすることができますよ。
就寝前はスマホを見ないなど、寝つきがよくなる習慣を取り入れてみましょう。
朝のご褒美を用意する
朝が苦手な方に特におすすめなのが、仕事や勉強を始めるときに朝のご褒美を用意することです。
朝、仕事や勉強の席に着いたら、自分にちょっとしたご褒美を用意するようにしてみましょう。
- お気に入りのコーヒーを入れる
- チョコレートを食べる
何事もちょっとしたご褒美があることを想像すると前向きになれるものですよね。
ほんの少しのことも報酬だと認識すれば脳は自ずと活性化していきます。
朝のゴールデンタイムにおいてもこの特性をうまく利用して、自分で自分の脳の機嫌をとっていきましょう。
日光を浴びる
日光を浴びると人間の脳にはセロトニン（通称しあわせホルモン）が分泌されます。
これにより脳が活性化し、体内時計がリセットされて目が覚めやすくなるようになっています。
- カーテンを開ける
- ベランダに出る
- 近くのコンビニまで行ってみる
- 日光が難しい場合は部屋の光を浴びる
朝起きたらこのように、好きな方法で日光や光を浴びる習慣をつけると、体内時計が改善されて、少しずつ目覚めもよくなっていくでしょう。
集中力を発揮できる時間帯は朝型・夜型によっても変わる
人は遺伝的に「朝型」「夜型」のいずれかに分かれると言われていて、この違いは「クロノタイプ」と呼ばれています。
集中力が発揮できる時間帯もクロノタイプに左右されるため、自分がどちらの傾向にあるかを知っておくことも大切です。
また生活環境によって変化するものでもあるため、自分の生活リズムに合わせてクロノタイプをシフトしていくのもいいでしょう。
では、ここからはそんな「朝型」「夜型」それぞれの集中力の特徴について詳しく解説していきます。
朝型タイプの人の場合
朝型タイプの人は寝つきがよく、起きるときもアラームがいらないほど目覚めがいいと言われています。
その状態からすぐゴールデンタイムに入っていけるので、有効活用すれば午前中に高い生産性が生まれるでしょう。
また、早寝早起きの習慣がついていることから、一日の時間管理もうまくこなせる傾向にあります。
ただし、普段、規則正しい生活を送っている分、朝型の人は早寝早起きの生活リズムが少し崩れただけで体調に大きく響きやすいです。
できるだけ規則正しい生活習慣を維持し、仕事などで突発的に睡眠不足の状態に陥った場合は、意識して睡眠の時間を取るなど、十分注意するようにしましょう。
夜型タイプの人の場合
夜型の人は夕方以降に集中力のピークが訪れます。
夜遅くまで作業に取り組んでも平気なタイプが多く、例えば仕事の後に深夜まで趣味に没頭できる方などは夜型に当てはまるでしょう。
その代わり、寝つくのに時間がかかり、朝なかなか起きられない傾向にあります。
とはいえ、基本的に学校や会社は朝型に合わせたリズムになっているので、夜型の人は朝型にシフトしていくと楽になるかもしれません。
- 起きたらすぐに日光を浴びる
- 夜は眠気がきたら夜更かしせずに寝る
- 寝る前にスマホやパソコンなどの光を浴びない
こうした生活を続けていると、少しずつ夜の寝つきと朝の目覚めが快適になり、朝に強い体に変えていくことができます。
生活習慣の乱れは時間帯に関わらず集中力を下げる
ここまで集中力と時間帯の関係について解説してきましたが、これはコンディションが整っていない場合には役に立たない話です。
つまり「睡眠不足」「疲労」などで生活習慣や健康状態が乱れている場合は、どの時間帯でも集中力を発揮することができません。
「ついつい夜更かししてしまう」など、意識次第ですぐ解決できる場合は、生活習慣を見直しましょう。
受験生など大変な時期が長期的に続く人は、心身の健康が保てるように勉強のスケジュールや目標を考えることも大切です。
キツネさん
参考：代々木ゼミナール大阪南校コラム 大学受験に向けた勉強コツとは？勉強のやる気が出ない原因と対策をご紹介
まとめ
集中力は時間帯によってムラがあるため、一日のうち「いつ何をやるか」によってその生産性に大きな違いが出てきます。
この傾向や時間による差を理解してうまく利用することで、勉強・仕事・作業の効率化にも繋げることができます。
「一日のパフォーマンスを向上させたい」そんな方は今回の記事を参考にして、集中力が存分に発揮できる最強の生活習慣を手に入れましょう。
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