ストレスは記憶力の大敵!脳との関係・記憶を回復させる対処法を解説

キツネさん

ストレスって記憶力に影響あるのかな?もしあるならどうやって改善すれいいのか知りたい!

ストレスは万病の元といわれていますが、実は記憶力にも悪影響があります。

「最近物忘れが多い」「新しいことが 覚えられない」などこのような経験はありませんか。

実はこれらはストレスが原因かもしれません

ストレスは体に悪いと分かっていても、改善するのは簡単ではありませんよね。時間が確保できなかったり、お酒やたばこ、休日の夜更かしなど間違った方法でストレスを解消している方は多くいます。

しかし、それらの方法では脳のストレスを取り除くのは難しいです。

この記事ではまず、脳とストレスの関係をわかりやすく解説します。そして時間をかけずにストレスを軽減するやさしい方法を4つ紹介します。

自分のストレス度合いが分からない方には、ストレスレベルが分かるセルフチェックを用意しているので試してみてください。

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なお、記憶力の上げ方については記憶力を上げる方法とは?|誰でもできる記憶向上テクニックを紹介の記事で解説しているので、あわせてご覧ください。

現代社会はストレスが多すぎる

現代はストレス社会といわれるほど、多くの人がストレスを抱えています

要因はIT技術の進歩による管理社会、グローバル化による競争社会、高齢化社会による孤独などさまざまです。

ストレスを抱えむことで、過剰なストレスの日常に慣れてしまっている人も多くいます。しかし、その習慣はストレスによって確実に体と精神を蝕んでいます。

具体的なストレス解消法の解説をする前に、ストレスのセルフチェックを行い、自分が抱えているストレスと向き合うことから始めましょう。

ストレス度合いをセルフチェック

ストレスを感じることはあっても、それを数値化して自分がどれだけストレスを抱えているのかを客観的に判断するのは難しいです。

実は脳はストレスによる体の不調のサインを出しています。

以下で紹介する慈友クリニックさんの「ストレス度自己テスト」では30個の項目の中からどれだけ当てはまるかで、ストレス度合いが分かります。

ストレス度自己テスト(一例)
  • かぜをひきやすく、治りにくい
  • 手・足が冷たい
  • 手のひらや、わきの下に汗をかく
  • 急に息苦しくなる
  • 動悸が気になる

参照:ストレス度自己テスト | 慈友クリニック

上記のような質問に対して「あてはまる」「時々ある」「ない」の3つの選択肢の中から選んでいくことで、自分のストレス度を点数で表してくれます。

ぜひ試してみてください。

記憶力が悪いのはストレスのせい?脳がストレスに影響を受けるメカニズム

過剰なストレスは記憶力の低下の原因にもなります。

ストレスによる脳疲労、ストレスホルモンの分泌、海馬の萎縮などが記憶力の低下を引き起こしてしまいます。

ここではストレスが脳にどのような悪影響を与えるのか、そのメカニズムを解説していきます。

しくみを知ることで、次に解説する具体的な改善策をより深く理解できます。

ストレスでの脳は疲弊する

過剰なストレスが長期間続くと、脳はその状況に適応できなくなってしまい働きが低下します。この状態を「脳疲労」といいいます。

脳疲労の主な原因としては、「ストレス」と「情報過多」が挙げられます。

現代社会はストレス社会と言われており、仕事や家庭でストレスを抱えている人が増えています。

恋人や夫婦などの人間関係においてもストレスを抱えることによって、脳の処理が追いつかず脳疲労に陥ります。

そして脳疲労が続くと下記のような精神疾患を引き起こす可能性があります。

  • うつ病
  • 不安障害
  • 摂食障害
  • 失感情症
  • 注意欠陥
  • 発達障害
  • 認知症

ストレスホルモン「コルチゾール」

ストレスは精神的にだけでなく、肉体的にも悪影響を及ぼすことがわかっています。

人はストレスを感じると腎臓の副腎からストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールはストレスによる脳の機能や血糖値の低下などを防ぐ役割があります。

しかし、コルチゾールが過剰に分泌されると自律神経のバランスを崩すだけでなく、血圧や血糖値が上がり過ぎてしまいます。

その結果、免疫力が低下します。

キツネさん

コルチゾールは正常時は正しく働きますが、ストレスによりバランスを崩すと害になり免疫力を下げてしまいます。

海馬はストレスに弱く萎縮する

またストレスで過剰に分泌されたコルチゾールは脳を萎縮させることが明らかになっています。

慢性的にストレスを抱え込むと過剰に分泌したコルチゾールが、脳の記憶に大きく関わりのある器官「海馬」の神経細胞(脳細胞)を破壊します。

ちなみに、ラットを使った研究では海馬を損傷させると記憶や空間記憶に支障が出るようになったことがわかっています。

また、強度のストレスを受けたPTSD(心的外傷後ストレス障害)の患者には、海馬の認知機能に障害が出たことも確認されています。

ストレスがなくなれば記憶力は回復する

そこで原因であるストレス自体が軽減できれば、神経伝達物質の分解酵素の働きで神経回路は元に戻ります。神経回路が元に戻れば記憶力も回復します。

しかし、慢性的にストレスを抱え込むと回路が回復できないだけでなく、PTSDやうつ病などの精神疾患を発症するリスクが高まります。

まずは、自分の生活を振り返り、いま抱えているストレスを認識するところから始める必要があります。

自分のストレス度合いが気になる方は、先に紹介したセルフストレスチェックを試してみてください。

キツネさん

ストレスを軽減できれば記憶力は回復します。まずは自分のストレスと向き合いましょう。

解離性健忘とは?

ストレスと脳について話すときによく話題に上がるのが「解離性健忘」についてです。

解離とは意識や記憶などに関する感覚をまとめる能力が一時的に失われる状態のことを言います。

この状態では、意識、記憶、思考、感情、知覚、行動、身体イメージなどが分断されてしまっているように感じられます

たとえば、以下の症状があります。

  • 特定の場面や時間の記憶が抜け落ちる「健忘」
  • 過酷な記憶や感情が突然目の前の現実のようによみがえって体験する(フラッシュバック)
  • 自分の身体から抜け出して離れた場所から自分の身体を見ている感じに陥る(体外離脱体験)

こうした症状が深刻で、日常の生活に支障をきたすような状態を解離性障害といいます。

参照:解離性障害 (かいりせいしょうがい) | 済生会

解離性障害(健忘)のメカニズムについては十分な解明がされていませんが、ストレスや心的な外傷が原因になっていると考えられています。

脳にやさしいストレス対処法

ここからは脳に負担をかけずにストレスを解消する方法を具体的に解説します。

4つのストレス解消法
  1. 弱音を吐く
  2. 優越幻想(ポジティブ・イリュ―ジョン)を持つ
  3. よかったこと日記を書いてみる
  4. ストレスがが少ない仕事への転職

自分に合う方法を選んで、ぜひ試してみてください。

弱音を吐く

弱音を吐くことで、自分の感情に意識を向けるきっかけになります。

弱音を吐くことは「良くない」などマイナスなイメージを持っているかもしれませんが、メンタルヘルス上では有効な方法だとわかっています。

具体的にまずは弱音を吐くことで、自分の感情に気づくことができます。

次にそれを話す、もしくは書き出すことで、原因を明確化します。

そして自分の感情と明確化した原因に対して、自分の価値感に沿った行動することによってストレスを解消することができます。

キツネさん

ただ弱音を吐くのではなく、正しいステップを踏むことで客観的に判断する材料を見つけることができます。

優越幻想(ポジティブ・イリュ―ジョン)を持つ

現実よりも高い自己評価をして、「現実よりも本当は自分はできる」と思い込み自己肯定感を高める方法です。

いつも何をしても自信がない人や、ついつい「自分なんて」と自己評価を低くしてしまう人に有効です。

人は生活していく上で、ストレスから逃れることはできません。

  • 仕事の失敗や長時間労働
  • 職場の人間関係の疲れ
  • 低収入から将来への不安と焦り
  • 家族や友人との人間関係によるストレス

ストレスを多く抱え込んでいる状態では、誰しもがネガティブな思考になりがちです。

そのため、優越幻想(ポジティブ・イリュ―ジョン)を持つことで、前向きな思考に切り替えられます。

さらに「もっとできる」という自分を想像することで、セルフイメージを高め、自己肯定感も上げられます。

よかったこと日記を書いてみる

1日の最後に日記を書くことをおすすめします。

ポイントとしては良かったこと、嬉しかったことを手書きで書くことです。

良かったことや嬉しかったことを思い出し感謝することで、幸福感を高めることができます。

さらに日記を手書きで書くことで出来事を可視化し、幸福感は脳の深くまで刻み込まれます。

手軽に始められるので、1日の出来事に対して感謝する気持ちを向けてみてはいかがでしょうか。

ストレスがが少ない仕事への転職も視野に入れる

仕事での人間関係で過剰なストレスを抱えている方は転職もひとつの手段として視野に入れることをおすすめします。

転職サイトのリクナビネクストが公開している「転職、退職する本音ランキング」ではベスト3に人間関係に対する不満が2つもランクインしています。

1位:上司・経営者の仕事の仕方が気に入らなかった(23%)
2位:労働時間・環境が不満だった(14%)
3位:同僚・先輩・後輩とうまくいかなかった(13%)

転職は人間関係によるストレスを解消するための手段と割り切って、転職、退職している人が多いのです。

転職は逃げだと考えている方は参考にされてみはいかがでしょうか。

まとめ

この記事では脳とストレスの関係について、ていねいに解説してきました。

ストレスがなくなれば記憶力は回復します。記憶力が下がったと感じている人は、それがストレスによるものかもしれません。

ストレス度合いを客観的に判断するのは難しいので、ストレスに悩んでる方はセルフチェックも試してみてください。

そしてストレス軽減する脳にやさしい対処法についても解説しました。

  1. 弱音を吐く
  2. 優越幻想(ポジティブ・イリュ―ジョン)を持つ
  3. よかったこと日記を書いてみる
  4. ストレスがが少ない仕事への転職も視野に入れる

今までお酒や夜更かしなど間違ったストレス解消方法をされていた方は、ぜひ参考にしてみてください。

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